Fit für die 21 Kilometer: 25 Frauen und Männer bereiten sich derzeit mit Unterstützung des Marathon-Clubs Bremen und der AOK Bremen/Bremerhaven auf den AOK-Halbmarathon am 28. September in Bremen vor. Neben den Trainingsläufen dienstags und donnerstags im Bremer Bürgerpark stehen unter anderem Vorbereitungsläufe und Stabilisationstraining auf dem Programm.

Optimale Vorbereitung für Freizeitläufer - Zeitziel ca. 1:50-2:15 Std.

Unser Programm umfasst die letzten 12 Wochen vor dem AOK-Halbmarathon. Ein Halbmarathon kann komplett an der aeroben-anaeroben Schwelle gelaufen werden. In der Vorbereitung geht es also in erster Linie darum diese Schwelle zu heben. Dies erreicht man mit langen langsamen Ausdauerläufen, die das aerobe Leistungsvermögen verbessern und mit schnellen Einheiten zur Verbesserung der anaeroben Fähigkeiten.

1. Allgemeine Voraussetzungen/Zielgruppe:
Das Training richtet sich an alle Läuferinnen und Läufer, die zum Auftakt des Programms in der Lage sind mind. 1 Std. am Stück locker zu laufen (das Tempo ist nicht wichtig).Die Teilnehmer(TN) sollten schon auf 1 Jahr Lauferfahrung zurückgreifen. Alle TN sollten physisch gesund sein. Ab einem Alter von 35 Jahren empfehlen wir einen Check-Up beim Arzt durchführen zu lassen Die Gruppe sollte, bei einem Trainer, max. 20 Personen umfassen. Angestrebte Zielzeit sollte zwischen 1:45-2:15 Std. liegen, das entspricht einem Wettkampftempo von 5:15-6:25 min/km.

2. Termine:

Auftakt:	Am 27.06.08 um 19:15 Uhr bei der AOK in der Bürgermeister-Smidt-Str. können sich alle Interessenten unverbindlich über Art- Dauer- und Zielsetzung des Trainings informieren.
Start:	Das Programm startet am 08.07.2008 mit einem Lauftest auf der Bahn. Hier kann eine erste Einschätzung der TN vorgenommen werden. Erstes Training am 10.07.2008
Dauer:	12 Wochen bis zum Wettkampf am 28.09.2008
Bis dahin:	Die TN können am Lauftreff des Marathon-Clubs/ Sport+Ziel teilnehmen. Trainer ist Konrad Lange (Sportwissenschaftler und erfahrener Marathonläufer) Kontakt zum Trainer ist per e-mail möglich.

3. Ablauf allgemein:
Trainingsauftakt wird ein Belastungstest auf der Bahn sein um physische Voraussetzungen jedes Einzelnen zu überprüfen und die maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Das Gesamt-Laufpensum im Training liegt zwischen 30-55 km/ Woche, das entspricht 3x Training/Woche. Wir betreuen davon 2 Trainingseinheiten (TE) pro Woche, die übrigen Einheiten müssen die TN privat absolvieren um das geplante Ziel zu erreichen. (Hilfestellung möglich) Ab der 3. bis zur 11. Woche findet ein Athletiktraining statt um den Laufstil zu verbessern und zu ökonomisieren. Mitte August nehmen wir an einem Wettkampf teil. (10km), um erste Erfahrungen zu sammeln.

In den letzten Wochen vor dem Wettkampf nehmen die TN an den 3 langen Läufen im Rahmen des Marathon-Clubs teil. (Strecke zwischen 15 und 20 km)

Termine dazu sind:

• Sonntag 27.07.2008 im Rhododendronpark 15 km
• Samstag 23.08.2008 im Bürgerpark/Markusbrunnen 20 km
• Sonntag 14.09.2008 am Werdersee 25 km

4. Der Trainingsplan:
Die Trainingstage sind Dienstag und Donnerstag von 18:00 – 19:30 Uhr. Mit fortschreitendem Trainingsplan kann sich das Trainingsende auf ca. 20:00 Uhr verschieben. Ab der 3. Woche ist ein 30 min. Athletiktraining vorgesehen.

Auftaktveranstaltung (Di 08.07.08):
1000 m Test: Die TN absolvieren 2,5 Stadionrunden, um Aufschluß über den Trainingszustand zu Trainingsbeginn zu erhalten und um die maximale Herzfrequenz zu bestimmen.